Menú semanal 1 alto en proteínas (con proteínas aprox.)
Lunes
Desayuno: Tortilla (4 claras + 2 huevos) + pavo (30 g proteína) + avena con leche y frutos rojos (10 g) → 40 g
Almuerzo: Pechuga de pollo (200 g) + arroz integral + brócoli → 45 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + nueces + 1 scoop proteína (25 g) → 40 g
Cena: Salmón (200 g) + espárragos + puré de boniato → 42 g
Martes
Desayuno: Batido (1 scoop proteína 25 g) + pan integral (40 g) con aguacate + jamón serrano (20 g) → 35 g
Almuerzo: Ternera magra (200 g) + quinoa + calabacín → 42 g
Merienda: Requesón (200 g) + almendras + miel → 25 g
Cena: Pavo al horno (200 g) + ensalada → 40 g
Miércoles
Desayuno: Huevos revueltos (3 enteros + 3 claras) + avena con leche → 32 g
Almuerzo: Merluza (200 g) + patata cocida + judías verdes → 38 g
Merienda: Batido de proteína + plátano → 25 g
Cena: Hamburguesa casera de pollo (200 g carne) + ensalada de garbanzos (100 g) → 45 g
Jueves
Desayuno: Yogur griego (200 g) + granola proteica + frutos rojos → 25 g
Almuerzo: Pechuga de pollo (200 g) + pasta integral → 45 g
Merienda: Tortilla de claras (5 claras) + atún natural (1 lata, 80 g) → 28 g
Cena: Bacalao al horno (200 g) + verduras al vapor → 40 g
Viernes
Desayuno: Porridge proteico (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Solomillo de ternera (200 g) + batata asada → 42 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + semillas de chía → 20 g
Cena: Pechuga de pollo rellena (200 g) + ricotta (50 g) → 45 g
Sábado
Desayuno: Batido proteína (25 g) + tortilla de 3 huevos con calabacín → 35 g
Almuerzo: Salmón (200 g) + arroz integral → 42 g
Merienda: Requesón (200 g) + nueces → 25 g
Cena: Pavo (200 g) + garbanzos (100 g) + aguacate → 45 g
Domingo
Desayuno: Pancakes proteicos (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Pollo al curry (200 g) + arroz basmati → 45 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + proteína en polvo + fruta → 40 g
Cena: Dorada al horno (200 g) + verduras → 40 g
Con este esquema llegas fácil a 160–200 g de proteína diarios, que es un rango muy bueno para alguien que entrena en gimnasio (aprox. 2 g/kg de peso corporal si pesas 75–90 kg).