Menú semanal bajo en calorías – Semana 1
Lunes
- Desayuno: Yogur natural desnatado (80 kcal) + fresas (40 kcal) + 1 cda chía (40 kcal) → 160 kcal
- Comida: Pechuga de pollo a la plancha (200 kcal) + ensalada (80 kcal) → 280 kcal
- Cena: Crema de calabacín (90 kcal) + tortilla 2 claras y 1 yema (110 kcal) → 200 kcal
Total aprox.: 640 kcal
Martes
- Desayuno: Tostada integral (120 kcal) + aguacate (80 kcal) + tomate (20 kcal) + café/té (0 kcal) → 220 kcal
- Comida: Merluza al horno (180 kcal) + brócoli al vapor (60 kcal) + limón (0 kcal) → 240 kcal
- Cena: Ensalada templada de garbanzos pequeña (180 kcal) → 180 kcal
Total aprox.: 640 kcal
Miércoles
- Desayuno: Batido verde (pepino, espinaca, manzana, jengibre) → 120 kcal
- Comida: Filete de pavo a la plancha (180 kcal) + calabacín y champiñones salteados (90 kcal) → 270 kcal
- Cena: Crema de zanahoria (100 kcal) + ensalada de atún y huevo duro (180 kcal) → 280 kcal
Total aprox.: 670 kcal
Jueves
- Desayuno: Yogur desnatado (80 kcal) + arándanos (40 kcal) + 1 cda lino (40 kcal) → 160 kcal
- Comida: Salmón a la plancha (250 kcal) + ensalada de rúcula, aguacate y tomate (120 kcal) → 370 kcal
- Cena: Sopa de verduras (80 kcal) + tortilla francesa (1 huevo + 2 claras, 110 kcal) → 190 kcal
Total aprox.: 720 kcal
Viernes
- Desayuno: Pan integral (120 kcal) + queso fresco bajo en grasa (80 kcal) + pepino (20 kcal) → 220 kcal
- Comida: Pechuga de pollo al curry suave (220 kcal) + brócoli al vapor (60 kcal) → 280 kcal
- Cena: Crema de coliflor (80 kcal) + ensalada de lechuga y zanahoria (70 kcal) → 150 kcal
Total aprox.: 650 kcal
Sábado
- Desayuno: Yogur natural (80 kcal) + kiwi (50 kcal) + nueces 3-4 uds (60 kcal) → 190 kcal
- Comida: Dorada a la plancha (220 kcal) + ensalada mediterránea (100 kcal) → 320 kcal
- Cena: Revuelto de espinacas y setas (150 kcal) + ensalada de pepino (60 kcal) → 210 kcal
Total aprox.: 720 kcal
Domingo
Cena: Crema de calabaza (100 kcal) + ensalada de garbanzos pequeña (160 kcal) → 260 kcal
Total aprox.: 830 kcal
Desayuno: Tostada integral (120 kcal) + aguacate (80 kcal) + huevo duro (70 kcal) → 270 kcal
Comida: Pollo al horno con limón y especias (220 kcal) + ensalada ligera (80 kcal) → 300 kcal
Recomendaciones:
Mucha verdura en cada plato .
Proteínas magras (pollo, pavo, pescado, huevo).
Carbohidratos solo en pequeñas cantidades y preferiblemente integrales.
Fruta en porciones moderadas, mejor en desayuno o media mañana.
Agua como bebida principal.