Menú semanal bajo en calorías – Semana 2
Lunes
- Desayuno: Yogur desnatado (80 kcal) + semillas de chía (40 kcal) + arándanos (40 kcal) → 160 kcal
- Comida: Pollo a la plancha (200 kcal) + ensalada (80 kcal) → 280 kcal
- Cena: Crema de calabacín (90 kcal) + tortilla de espinacas (2 claras y 1 yema, 110 kcal) → 200 kcal
Total aprox.: 640 kcal
Martes
- Desayuno: Pan integral (120 kcal) + aguacate (80 kcal) + sésamo (20 kcal) + té verde (0 kcal) → 220 kcal
- Comida: Merluza al horno (180 kcal) + brócoli y calabacín al vapor (80 kcal) → 260 kcal
- Cena: Ensalada de garbanzos pequeña (180 kcal) → 180 kcal
Total aprox.: 660 kcal
Miércoles
- Desayuno: Batido (pepino, espinaca, manzana, limón) → 120 kcal
- Comida: Pavo a la plancha (180 kcal) + puré de calabaza (100 kcal) + ensalada verde (70 kcal) → 350 kcal
- Cena: Crema de coliflor (80 kcal) + ensalada de atún con huevo duro (180 kcal) → 260 kcal
Total aprox.: 730 kcal
Jueves
- Desayuno: Yogur natural (80 kcal) + kiwi (50 kcal) + 3 nueces (60 kcal) → 190 kcal
- Comida: Salmón a la plancha (250 kcal) + ensalada de rúcula, aguacate y tomate (120 kcal) → 370 kcal
- Cena: Sopa de verduras (80 kcal) + tortilla francesa (1 huevo + 2 claras, 110 kcal) → 190 kcal
Total aprox.: 750 kcal
Viernes
- Desayuno: Pan integral (120 kcal) + queso fresco bajo en grasa (80 kcal) + tomate (20 kcal) → 220 kcal
- Comida: Pollo al horno (220 kcal) + ensalada de espinacas y pimientos (80 kcal) → 300 kcal
- Cena: Crema de zanahoria (100 kcal) + ensalada de pepino con yogur (80 kcal) → 180 kcal
Total aprox.: 700 kcal
Sábado
- Desayuno: Yogur desnatado (80 kcal) + fresas (40 kcal) + semillas de lino (40 kcal) → 160 kcal
- Comida: Dorada a la plancha (220 kcal) + ensalada mediterránea (100 kcal) → 320 kcal
- Cena: Revuelto de champiñones y calabacín (150 kcal) + ensalada ligera (70 kcal) → 220 kcal
Total aprox.: 700 kcal
Domingo
- Desayuno: Tostada integral (120 kcal) + aguacate (80 kcal) + huevo duro (70 kcal) → 270 kcal
- Comida: Pechuga de pavo rellena de verduras al horno (250 kcal) + ensalada de col (80 kcal) → 330 kcal
- Cena: Crema de calabaza (100 kcal) + ensalada de garbanzos pequeña (160 kcal) → 260 kcal
Total aprox.: 860 kcal
Recomendaciones:
Mantener siempre agua como bebida principal.
Fruta en raciones moderadas, mejor en el desayuno o como media mañana.
Verduras en todas las comidas principales para aportar volumen y saciedad.
Proteínas magras y cocciones sencillas (plancha, horno, vapor).