Menú semanal bajo en calorías – Semana 3
Lunes
- Desayuno: Yogur desnatado (70) + semillas de lino (40) + kiwi (50) → 160 kcal
- Comida: Pechuga de pavo 150 g (160) + ensalada de escarola, zanahoria y rabanitos (80) → 240 kcal
- Cena: Crema de berenjena (100) + tortilla de claras (3) con champiñones (100) → 200 kcal
- Total: 600 kcal
Martes
- Desayuno: 2 rebanadas pan integral (120) + queso fresco 60 g (70) + pepino (20) → 210 kcal
- Comida: Lubina al horno 150 g (170) + ensalada de rúcula y cherry (80) → 250 kcal
- Cena: Ensalada de lentejas 80 g cocidas (100) + pimiento, cebolla, perejil (50) → 150 kcal
- Total: 610 kcal
Miércoles
- Desayuno: Yogur desnatado (70) + frutos rojos 100 g (50) + chía (30) → 150 kcal
- Comida: Conejo guisado 150 g (200) + verduras al vapor (80) → 280 kcal
- Cena: Sopa ligera verduras (70) + ensalada de atún (1 lata al natural 100 kcal) y huevo duro (70) → 240 kcal
- Total: 670 kcal
Jueves
- Desayuno: Yogur desnatado (70) + manzana (80) + canela (0) → 150 kcal
- Comida: Caballa a la plancha 150 g (220) + ensalada de col y zanahoria (80) → 300 kcal
- Cena: Crema de calabacín (80) + tortilla francesa (1 huevo + 2 claras, 120) → 200 kcal
- Total: 650 kcal
Viernes
- Desayuno: 2 rebanadas pan integral (120) + aguacate 50 g (80) + tomate (20) → 220 kcal
- Comida: Pechuga de pollo 150 g (170) + brócoli al vapor (80) → 250 kcal
- Cena: Crema de calabaza (100) + ensalada pepino y cebolla (40) → 140 kcal
- Total: 610 kcal
Sábado
- Desayuno: Yogur desnatado (70) + frambuesas 50 g (30) + nueces 4 uds (80) → 180 kcal
- Comida: Dorada a la sal 150 g (180) + ensalada mediterránea (100) → 280 kcal
- Cena: Revuelto de espinacas y setas (120) + ensalada lechuga (40) → 160 kcal
- Total: 620 kcal
Domingo
- Desayuno: 2 rebanadas pan integral (120) + huevo duro (70) + aguacate 50 g (80) → 270 kcal
- Comida: Pollo al horno 150 g (180) + ensalada col lombarda (80) → 260 kcal
- Cena: Crema de coliflor (80) + ensalada garbanzos 80 g cocidos (110) + verdura (40) → 230 kcal
- Total: 760 kcal
Recomendaciones:
Mantener siempre agua como bebida principal.
Fruta en raciones moderadas, mejor en el desayuno o como media mañana.
Verduras en todas las comidas principales para aportar volumen y saciedad.
Proteínas magras y cocciones sencillas (plancha, horno, vapor).