Menú semanal bajo en calorías – Semana 4
Lunes
- Desayuno: Yogur desnatado con fresas y semillas de lino → 180 kcal
- Comida: Merluza a la plancha + calabacín y zanahoria al vapor → 350 kcal
- Cena: Crema de puerros + tortilla de espinacas (2 claras y 1 yema) → 300 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 150–200 kcal
- Total aprox.: 1.350 kcal
Martes
- Desayuno: Pan integral con aguacate y sésamo + café/ té → 250 kcal
- Comida: Pollo guisado con champiñones y ensalada → 400 kcal
- Cena: Ensalada de quinoa con espinacas, tomate cherry y atún → 350 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.450 kcal
Miércoles
- Desayuno: Batido verde (pepino, espinaca, kiwi, limón) → 120 kcal
- Comida: Pavo a la plancha con puré de calabaza y rúcula → 400 kcal
- Cena: Sopa de verduras + tortilla (1 huevo + 2 claras) → 280 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.300 kcal
Jueves
- Desayuno: Yogur desnatado con moras y nueces (3-4 uds) → 200 kcal
- Comida: Trucha al horno con brócoli + ensalada de zanahoria → 420 kcal
- Cena: Crema de calabacín + ensalada de pollo a la plancha → 320 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.400 kcal
Viernes
- Desayuno: Pan integral con queso fresco bajo en grasa y tomate → 220 kcal
- Comida: Dorada a la plancha con ensalada mediterránea → 400 kcal
- Cena: Crema de zanahoria + revuelto de setas → 300 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.350 kcal
Sábado
- Desayuno: Yogur desnatado con kiwi y chía → 180 kcal
- Comida: Conejo al horno con hierbas + ensalada de escarola → 420 kcal
- Cena: Crema de coliflor + ensalada de garbanzos pequeña → 350 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.400 kcal
Domingo
- Desayuno: Pan integral con huevo duro y aguacate → 250 kcal
- Comida: Pechuga de pollo al horno con limón + ensalada de col lombarda → 420 kcal
- Cena: Crema de calabaza + ensalada ligera de lechuga, pepino y rabanitos → 280 kcal
- Snacks/fruta opcional: ~ 200–250 kcal
- Total aprox.: 1.450 kcal
Recomendaciones:
Mantener agua como bebida principal durante todo el día.
Frutas en raciones moderadas, mejor en el desayuno o media mañana.
Evitar frituras y salsas pesadas; priorizar horno, plancha y vapor.
Incluir siempre verduras para dar saciedad con pocas calorías.