¿Intolerancia a la lactosa?
Quesos e intolerancia a la lactosa: qué quesos pueden comer la mayoría de las personas intolerantes y por qué
La afirmación de que “las personas con intolerancia a la lactosa no pueden comer queso” es científicamente incorrecta. Muchos quesos contienen cantidades muy pequeñas de lactosa y suelen ser bien tolerados.
La clave no es el tipo de leche (vaca, oveja o cabra), sino el proceso de elaboración y, sobre todo, el tiempo de maduración.
Qué es la lactosa y por qué produce síntomas
La lactosa es el azúcar natural de la leche. Para digerirla, el intestino delgado necesita una enzima llamada lactasa. Cuando una persona produce poca lactasa, la lactosa pasa al colon sin digerirse y allí es fermentada por las bacterias intestinales.
Esto puede provocar:
- Hinchazón abdominal
- Gases
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Náuseas
Sin embargo, la intolerancia a la lactosa no suele significar una incapacidad total para consumir cualquier cantidad de lactosa. La mayoría de las personas intolerantes pueden tolerar entre 5 y 12 gramos de lactosa en una comida, especialmente si se consume junto con otros alimentos.
Por qué algunos quesos casi no tienen lactosa
Durante la fabricación del queso ocurren dos procesos fundamentales:
- Gran parte de la lactosa se elimina con el suero.
- La lactosa restante es consumida por bacterias lácticas durante la fermentación y la maduración.
Cuanto más tiempo madura un queso, menos lactosa contiene.
Los quesos curados o muy curados pueden llegar a contener menos de 0,1 gramos de lactosa por cada 100 gramos, una cantidad considerada prácticamente despreciable.
Qué quesos del gráfico son realmente bajos en lactosa
La imagen es, en general, bastante correcta, pero no todos los quesos de la lista tienen el mismo nivel de seguridad para una persona intolerante.
Quesos muy seguros: prácticamente sin lactosa
Estos quesos suelen contener menos de 0,1 g de lactosa por 100 g:
- Parmigiano o parmesano curado
- Pecorino curado
- Gruyère
- Gouda curado
- Havarti curado
- Queso azul madurado
Estos quesos son los que con mayor frecuencia toleran incluso las personas con intolerancia importante.
Parmigiano y Pecorino
El Parmigiano Reggiano suele madurar entre 12 y 36 meses. Después de ese tiempo, prácticamente toda la lactosa ha desaparecido.
El Pecorino curado también contiene cantidades mínimas de lactosa. Aunque se elabora con leche de oveja, esto no es lo que lo hace tolerable; lo importante es la maduración.
Gruyère y Gouda
El Gruyère y el Gouda curado son de los quesos más seguros. En análisis de laboratorio se han encontrado cantidades de lactosa tan bajas que, en muchos casos, ni siquiera son detectables.
Es importante distinguir entre Gouda joven y Gouda curado:
- Gouda joven: puede contener todavía pequeñas cantidades de lactosa.
- Gouda curado o añejo: suele ser prácticamente libre de lactosa.
Havarti
El Havarti puede ser bien tolerado cuando está suficientemente madurado. Las versiones jóvenes y muy cremosas contienen más lactosa que las curadas.
Queso azul
Muchos quesos azules madurados, como el Roquefort o el Gorgonzola, contienen muy poca lactosa porque los microorganismos responsables de la maduración siguen consumiéndola durante el proceso.
Quesos que pueden tolerarse, pero con más precaución
Estos quesos suelen contener entre 0,5 y 3 gramos de lactosa por 100 gramos:
- Brie
- Camembert
- Feta
No son quesos “sin lactosa”, pero muchas personas con intolerancia leve o moderada los toleran en pequeñas cantidades.
Brie y Camembert
Aunque son quesos cremosos, el Brie y el Camembert tienen menos lactosa de la que suele creerse. La maduración desde la corteza hacia el interior reduce parte de la lactosa.
Aun así, contienen más lactosa que un parmesano o un Gruyère.
Por eso:
- Una pequeña porción suele tolerarse bien.
- Una ración grande puede causar síntomas en personas sensibles.
Feta
El queso feta es el menos seguro de la imagen. Aunque contiene menos lactosa que la leche, es un queso fresco en salmuera y apenas madura.
Por ello suele contener más lactosa que:
- Parmigiano
- Pecorino
- Gruyère
- Gouda curado
Algunas personas lo toleran, pero otras presentan síntomas incluso con cantidades pequeñas.
Regla práctica: cómo saber si un queso tendrá poca lactosa
Las reglas más fiables son:
- Cuanto más duro y curado sea el queso, menos lactosa tendrá.
- Si el envase indica “curado”, “añejo”, “madurado” o más de 6–12 meses de maduración, normalmente será una opción segura.
- Si la etiqueta nutricional indica 0 g de hidratos de carbono o azúcares, el queso contiene una cantidad mínima de lactosa.
Quesos que suelen causar más problemas
Las personas con intolerancia a la lactosa suelen tener más síntomas con:
- Ricotta
- Requesón
- Cottage cheese
- Mascarpone
- Queso crema
- Mozzarella fresca
- Queso fresco
- Quesos fundidos o procesados
Estos quesos retienen más suero y, por tanto, más lactosa.
Diferencia entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche
Es importante distinguir ambas situaciones.
La intolerancia a la lactosa produce síntomas digestivos porque falta lactasa.
La alergia a la proteína de la leche es una reacción inmunológica y puede causar:
- Urticaria
- Hinchazón
- Dificultad para respirar
- Reacciones graves
Una persona con alergia a la leche no debe consumir estos quesos, aunque tengan poca lactosa.
Conclusión
Las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden comer muchos quesos. Los más seguros son los quesos duros y curados, especialmente:
- Parmigiano
- Pecorino
- Gruyère
- Gouda curado
- Quesos azules curados
Brie, Camembert y feta pueden tolerarse en pequeñas cantidades, pero no son equivalentes a los quesos curados.
La regla científica más importante es sencilla:
Cuanto más maduro, seco y curado sea un queso, menos lactosa tendrá.
Por ello, la imagen es parcialmente correcta, pero presenta como igualmente “sin lactosa” quesos que en realidad tienen niveles bastante distintos de lactosa.