Menú semanal 2 alto en proteínas (con proteínas aprox.)
Lunes
Desayuno: Tortilla francesa (3 claras + 2 huevos) con champiñones + pan integral (40 g) → 28 g
Almuerzo: Pechuga de pavo (200 g) + cuscús integral + ensalada de rúcula → 42 g
Merienda: Batido (1 scoop proteína 25 g) + 2 tortitas de arroz con crema de cacahuete → 30 g
Cena: Lubina al horno (200 g) + calabaza asada → 40 g
Martes
Desayuno: Yogur skyr (200 g) + avena (40 g) + arándanos → 28 g
Almuerzo: Conejo guisado (200 g) + arroz integral + espinacas → 44 g
Merienda: Requesón (200 g) + nueces → 25 g
Cena: Tortilla de atún (3 claras + 2 huevos + 1 lata atún natural) → 38 g
Miércoles
Desayuno: Porridge proteico (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Caballa a la plancha (200 g) + patata cocida + brócoli → 42 g
Merienda: Batido de proteína + 1 plátano → 25 g
Cena: Pechuga de pollo al curry (200 g) + ensalada de garbanzos (80 g) → 45 g
Jueves
Desayuno: Tostadas integrales (2 rebanadas) con aguacate + jamón cocido magro (80 g) + café con leche → 28 g
Almuerzo: Lomo de cerdo magro (200 g) + quinoa + calabacín → 44 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + semillas de chía + proteína en polvo (15 g) → 35 g
Cena: Sepia a la plancha (200 g) + ensalada variada → 40 g
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos (2 enteros + 4 claras) con pavo y espinacas + pan integral → 32 g
Almuerzo: Salmón a la plancha (200 g) + batata asada + ensalada → 42 g
Merienda: Requesón (200 g) con frutos secos → 25 g
Cena: Hamburguesa casera de ternera magra (200 g) + ensalada de tomate y aguacate → 45 g
Sábado
Desayuno: Pancakes proteicos (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Bacalao al pil pil ligero (200 g) + arroz integral + judías verdes → 40 g
Merienda: Batido proteína + yogur natural (100 g) → 30 g
Cena: Pechuga de pavo rellena de verduras (200 g) + ensalada de garbanzos (100 g) → 45 g
Domingo
Desayuno: Skyr (200 g) + granola proteica + frutos rojos → 30 g
Almuerzo: Pollo asado (200 g) + cuscús + ensalada de rúcula → 42 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + proteína en polvo (20 g) → 40 g
Cena: Lenguado a la plancha (200 g) + puré de coliflor → 38 g
En esta segunda semana también se llega a un promedio de 160–200 g de proteína diaria, con más variedad en pescados, carnes magras, lácteos y legumbres.