Menú semanal 3 alto en proteínas (con proteínas aprox.)
Lunes
Desayuno: Porridge proteico (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Pechuga de pollo (200 g) + arroz integral + brócoli → 45 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + nueces + proteína (15 g) → 38 g
Cena: Sepia a la plancha (200 g) + ensalada de rúcula y tomate → 42 g
Martes
Desayuno: Skyr (200 g) + avena (40 g) + frutos rojos → 28 g
Almuerzo: Filete de ternera (200 g) + batata asada + espinacas → 44 g
Merienda: Batido de proteína + 2 tortitas de arroz con crema de cacahuete → 30 g
Cena: Lubina al horno (200 g) + calabacín al grill → 40 g
Miércoles
Desayuno: Tortilla (3 claras + 2 huevos) con champiñones + pan integral (40 g) → 30 g
Almuerzo: Calamares salteados (200 g) con arroz basmati y verduras → 42 g
Merienda: Requesón (200 g) + semillas de calabaza → 28 g
Cena: Pechuga de pavo (200 g) + ensalada de garbanzos (80 g) → 45 g
Jueves
Desayuno: Pancakes proteicos (avena + claras + proteína en polvo) → 35 g
Almuerzo: Pollo al curry (200 g) + arroz integral → 45 g
Merienda: Yogur griego (200 g) + proteína en polvo (20 g) + fresas → 40 g
Cena: Gambas al ajillo (200 g) + ensalada variada → 45 g
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos (2 enteros + 4 claras) + jamón cocido magro (50 g) + pan integral → 32 g
Almuerzo: Lomo de cerdo magro (200 g) + puré de patata + judías verdes → 42 g
Merienda: Batido de proteína + yogur natural (100 g) → 30 g
Cena: Merluza al horno (200 g) + ensalada de rúcula → 38 g
Sábado
Desayuno: Yogur skyr (200 g) + granola proteica → 28 g
Almuerzo: Chipirones a la plancha (200 g) + quinoa + verduras → 42 g
Merienda: Requesón (200 g) + almendras → 25 g
Cena: Hamburguesa de pollo casera (200 g) + ensalada de aguacate → 45 g
Domingo
Desayuno: Tortilla (4 claras + 1 huevo) con pavo (50 g) + pan integral → 30 g
Almuerzo: Salmón al horno (200 g) + arroz integral + brócoli → 42 g
Merienda: Batido proteína + plátano → 25 g
Cena: Dorada a la plancha (200 g) + ensalada de garbanzos (80 g) → 42 g
En esta semana el aporte de proteínas sigue en torno a 165–190 g diarios, con un mix balanceado de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos.
Los cefalópodos y gambas aparecen varias veces pero sin saturar, para variar y aprovechar sus beneficios.